Zdrowe śniadanie do szkoły

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
05.01.2016

Dla uczącego się dziecka jest to szczególnie istotny posiłek. Większość rodziców szykując się w porannym pośpiechu do pracy, jednocześnie musi wyprawić dzieci do szkoły. Czas nie jest rano naszym sprzymierzeńcem, dlatego często pierwsze śniadanie jest mało pożywne i nieurozmaicone. A należy pamiętać, że dziecko musi przetrwać w szkole często do godziny 15 – 16, w natłoku zajęć i dużego wysiłku umysłowego i fizycznego, w dużym skupisku dzieci, gdzie narażone jest dodatkowo na stres oraz wiele drobnoustrojów. Potrzebuje do tego dużego zastrzyku energii. Musi dostać świeżą porcję minerałów i witamin, by organizm mógł sprostać tym wszystkim wymaganiom. Według Światowej Organizacji Zdrowia zdrowa i pełnowartościowa przekąska między lekcjami wpływa na wzrost wydajności umysłu i koncentracji o nawet 20%.

Szkolne śniadanie oprócz tego, iż będzie zdrowe i zbilansowane powinno być ciekawe i chętnie zjadane przez dziecko. Pamiętajmy, iż je się oczami, szczególnie dotyczy to dzieci. Fantazyjne, urozmaicone dania mają małe szanse na wylądowanie w koszu, w przeciwieństwie do nudnej, pogniecionej bułki. Warto zaopatrzyć się w kolorowe opakowania, tzw. lunch – box oraz bidony. W szczelnych opakowaniach z przegródkami przygotowany posiłek będzie mógł być różnorodny. Kanapki czy też domowe ciasteczka nie pogniotą się, będziemy mogli dorzucić pokrojone warzywa czy też owoce, a w bidonie dać dziecku coś zdrowego do pica – najlepiej wodę. Można też do bidonu wlać koktajl, czy domowy sok owocowy. Prawidłowe nawyki żywieniowe kształtowane są od najmłodszych lat, więc szkoła jest ostatnim momentem by nauczyć nasze dzieci jeść zdrowo i różnorodnie. Często rodzice tłumaczą, że rano nie mają czasu na przygotowanie urozmaiconego, zdrowego śniadania do szkoły. Czasami można wykorzystać część kolacji np. sałatkę czy też naleśniki, a także śniadanie częściowo przygotować dzień wcześniej wieczorem. Pamiętajmy, iż drugie śniadanie ma być dobrą bombą odżywczą dla silnie pracującego mózgu. Pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać wszystkie zalecane grupy produktów, które znalazły się w Piramidzie Żywieniowej. Każda z tych grup jest źródłem innych składników odżywczych niezbędnych do rozwoju młodego organizmu, dlatego w diecie naszego dziecka muszą znaleźć się produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz tłuszcze. Podstawą powinny być produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki, ryż, makaron. W przeciwieństwie do białego pieczywa zawierają one błonnik, składniki mineralne (magnez, cynk) oraz witaminy, szczególnie z grupy B, niezbędne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu i wysokiej sprawności procesów myślowych. Możemy przygotować na drugie śniadanie sałatkę z kaszą (np. gryczaną, jęczmienną, orkiszową), brązowym ryżem lub razowym makaronem. Obok pełnoziarnistych produktów śniadanie powinno zawierać warzywa i owoce. Dostarczają one organizmowi przede wszystkim witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz antyoksydanty (flawonoidy, karoteny, witaminy C, E), które między innymi kształtują odporność i zapobiegają chorobom cywilizacyjnym. Uczmy dzieci jeść owoce i warzywa od najmłodszych lat. Im bardziej kolorowo i różnorodnie tym lepiej. Mogą one być podane w formie surowej lub ugotowanej np. kilka różyczek brokułów, ogórek i papryka pokrojona w słupki, jabłko, garść borówek i winogron. Można też przygotować mus owocowy z banana i kiwi lub też owoców sezonowych. Soki owocowe, choć należą do tej grupy, lepiej ograniczać, szczególnie te dostępne w sklepach z uwagi na dużą zawartość cukru, a małą błonnika i innych cennych składników. Nie zapomnijmy, by nasze dziecko jadło mleko lub jego przetwory, jako najważniejsze źródło wapnia w diecie. Dzieci w okresie szkolnym osiągają swoją szczytową masę kostną, od której zależy kondycja ich kości w późniejszym życiu. Dlatego bardzo ważne jest, aby uczniom w okresie intensywnego wzrostu nie brakowało w diecie tego pierwiastka. Oprócz wapnia, mleko i produkty mleczne są źródłem białka i witamin: A, D, B2. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecko powinno wypijać około 1 litra mleka lub jego część zastępować jogurtami, kefirami, maślanką, serami podpuszczkowymi i twarogowymi. Zamiast nabiału drugie śniadanie powinno zawierać źródło wartościowego białka: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy, z tymi produktami dostarczymy też witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i inne cenne składniki mineralne. Dzieci szkolne powinny zjadać każdego dnia dwie porcje produktów z tej grupy. Należy wybierać chude gatunki mięs (sałatka z kawałkami gotowanej piersi indyczej) i ryby morskie (z uwagi na zawartość cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają sprawność umysłową). Wędliny powinniśmy ograniczać, gdyż zawierają zbyt dużo sodu i fosforu. W zamian możemy samodzielnie upiec kawałek szynki lub zrobić domową pieczeń rzymską. Dieta uczniów powinna zawierać też tłuszcze, najlepiej roślinne np. jako dodatek do sałatki oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, dobrej jakości miękka margaryna lub odrobina masła. Dobrym źródłem tłuszczów będą też orzechy, nasiona, ryby morskie. Powinniśmy ograniczać naszym dzieciom tłuste mięsa i wędliny, tłuste produkty mleczne, a także produkty bogate w szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych: ciasta, ciasteczka, chipsy i inne słone przekąski, żywność typu fast food, twarde margaryny. Ważnym składnikiem zestawu do szkoły jest woda. Jest ona składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt małe jej spożycie powoduje uczucie osłabienia, trudności z koncentracją, zawroty głowy, obniża wydolność, może prowadzić do odwodnienia, które jest groźne dla zdrowia. Pamiętajmy, iż słodzone soki i napoje owocowe, słodzone kolorowe napoje gazowane nie są zamiennikiem wody, a jedynie źródłem ogromnej ilości niepotrzebnego cukru, a tym samym zbędnych, „pustych” kalorii. Produkty te często zawierają barwniki i konserwanty. Dlatego też w diecie naszego dziecka powinny znajdować się jedynie sporadycznie.

Stańmy się modnymi rodzicami, propagującymi oryginalne drugie śniadania złożone z kolorowych sezonowych warzyw i owoców. Dziecko wzbudzi na pewno duże zainteresowanie innych uczniów, gdy dorzucimy mu do śniadaniowego boxa garść orzechów z suszonymi owocami czy też domowe ciasteczka z musli, babeczki z owocami. Możemy też zapakować naleśnika z serem i warzywami. Inną propozycją na śniadanie dla dziecka jest twarożek ze startym jabłkiem, mandarynkami lub bananem. Kolejną pyszną propozycją jest owsianka z owocami lub konfiturami. Przygotowanie takiego posiłku zajmie nam tylko chwilę, a zapewnimy dziecku siłę niezbędną do zabawy i pracy w szkole. Pamiętajmy, iż nasze dzieci mają swoje upodobania i też chcą decydować o tym co jedzą, możemy je włączyć do wspólnego przygotowywania posiłku czy też wyboru warzyw i owoców, jakie chcą zjeść danego dnia.

powrót