Zdrów jak ryba!

http://www.dreamstime.com/stock-image-catch-fish-image23267801
25.11.2014

Zdrów jak ryba

Powszechnie wiadomo, że ryby są zdrowe i powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach. Jeśli zapytamy Polaków czy je lubią, najczęściej odpowiedź będzie twierdząca. Jednak dlaczego jemy ich tak mało, choć coraz łatwiej są dostępne? Jak kupić dobrą i świeżą rybę i jaką najlepiej wybrać? Jak je smacznie i zdrowo przyrządzić?

Narody, które spożywają duże ilości ryb – mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, Japończycy, Eskimosi, Skandynawowie – rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Ryby to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, minerałów (fosforu, magnezu, żelaza i potasu) oraz witamin. Jednakże najistotniejszym ich składnikiem są tłuszcze. Ilość witamin w rybach zależy od zawartości tłuszczu. Chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D i E. Np. 100 g karpia pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A, która jest niezbędna dla prawidłowego widzenia. Witamina D i fosfor razem z wapniem kształtują kościec, wzmacniają zęby oraz wpływają na procesy wzrostu i odnowy komórek. Ryby morskie dostarczają jod, który zapobiega chorobom tarczycy.
Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1% tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5%, natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz – ponad 5%. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista – jest w nim prawie 25% tłuszczu!
Warto zwrócić tutaj uwagę na rodzaj kwasów tłuszczowych zawartych w rybach. W rybach oprócz kwasów nasyconych, występują również w dużych ilościach niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, które są największym ich skarbem. Organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150 g łososia lub po 50 – 75 g śledzia. Jeśli nie lubimy ryb świeżych, możemy je zastąpić puszką sardynek czy szprotek. Najwięcej kwasów omega-3 dostarczają tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź.

Warto jadać wszystkie ryby, ale morskie zawierają więcej tłuszczu, co sprawia, że są tak bardzo cenne. To właśnie one cieszą się dużym zainteresowaniem, nie tylko ze względu na walory smakowe, jak również zdrowotne: sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne, rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Działają też łagodząco na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Przy regularnym i dłuższym stosowaniu mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnieniu, miażdżycy, chorobom układu krążenia. Badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej. Dla osób dbających o linię istotne powinno być iż porcja (100 g) dorsza pieczonego (oczywiście bez panierki) ma zaledwie 70 kcal- to prawie cztery razy mniej niż porcja pieczonej szynki wieprzowej, flądry – 84 kcal, halibuta – 99 kcal, śledzia solonego – 219 kcal. Co więcej, dostarcza ona tyle jodu, ile potrzebujemy każdego dnia. Ten zaś przyspiesza przemianę materii. Jeśli walczysz z nadwagą, możesz z czystym sumieniem jeść tłuste ryby morskie. Zawarte w nich tłuszcze hamują apetyt, wspomagając odchudzanie. Opóźniają też starzenie się organizmu, są lekkostrawne, mają sporo łatwo przyswajalnego białka oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (poprawia kondycję skóry), D (wzmacnia kości i zęby) oraz E (usuwa z organizmu szkodliwe wolne rodniki). Dlatego ryby warto podawać osobom w podeszłym wieku. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 poprawiają wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Chude ryby słodkowodne zwiększają poziom serotoniny (hormonu szczęścia), działają antydepresyjnie. Mają też witaminy z grupy B (wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację). Po ryby sięgajmy więc częściej jesienią i zimą, gdy dopada chandra.

Ryby powinny gościć w naszym jadłospisie 2-3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że jak we wszystkim, ważny jest umiar i regularność. Jeżeli nie mieszkamy tuż nad Bałtykiem, bardzo dobrym rozwiązaniem są ryby mrożone. Mają one tą zaletę że od momentu złowienia do zamrożenia mija nie więcej niż 12-24 godziny. Przemysł połowowy oraz przetwórczy na całym świecie wspomagany jest od wielu już lat przez wysokowydajne systemy do tzw. szokowego, czyli szybkiego zmrażania dużych partii surowca co powoduje że ryby zachowują wszystkie walory smakowe i odżywcze. Są różne sposoby zabezpieczenia mięsa ryb przed wysychaniem – jedną z nich jest tzw. glazurowanie czyli pokrywanie go warstwą wody. Tak przetwarzane ryby są o wiele tańsze, ale bierzmy pod uwagę to, że kupując kilogram może zawierać ona nawet 400g wody a więc samej ryby jest 600g. Jeżeli wolimy jednak świeżą rybę warto znaleźć dobry sklep gdzie jest dużo klientów oraz dowiedzieć się , w które dni są dostawy. Wtedy możemy mieć nadzieję, że od momentu złowienia nie minęło więcej niż 3 dni. Przy kupnie ryby należy zwracać uwagę na świeżość całej ryby. Zapach powinien być specyficzny dla danego gatunku. Jeśli jest zbyt intensywny lub nieprzyjemny to te cechy dyskwalifikują tę sztukę do kupna. Skóra powinna błyszczeć i posiadać niewielką ilość śluzu. Gdy występują na niej jakieś zabarwienia lub cała ma nienaturalną barwę to rezygnujemy z zakupu. Oczy mętne i wklęśnięte świadczą o tym, że rybka już długo czeka na kupca. Świeża ryba powinna mieć oczy wypukłe, niezamglone i błyszczące. Kolor skrzeli zależy od czasu jaki ryba leży na stoisku. Ryba niedawno zabita ma skrzela czerwone, a im dłużej leży tym bardziej one blakną. Natomiast kolor siny świadczy o tym, że ryba dłużej leży w sklepie niż pływała w wodzie za życia. Mięso po dotknięciu musi wrócić do naturalnego lub prawie naturalnego kształtu, jeśli tak się nie dzieje to mamy kolejny powód, żeby zrezygnować z kupna ryby.

Najlepszymi technikami kulinarnymi przyrządzania ryb jest gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie w folii aluminiowej. Aby uniknąć nieprzyjemnego zapachu ryby przed przyrządzeniem skrop ją sokiem z cytryny, dodaj ziół: koperku, czosnku, natki pietruszki, rozmarynu. Rzadziej wybierajmy natomiast ryby wędzone, czy smażone. Ryby w konserwach zachowują większość składników odżywczych. Małe tłuste rybki są bardzo dobrym źródłem witaminy D, fosforu i wapnia. Dlatego właśnie osobom z osteoporozą lekarze zalecają jedzenie raz w tygodniu puszki sardynek razem z ośćmi. Ale tuńczyk z puszki w porównaniu z rybą świeżą zawiera już tylko 50 proc. witaminy D. Tuńczyka z puszki lepiej unikać, bo często konserwy robione są z wiekowych ryb (tuńczyki żyją 40 lat), które mogą być źródłem metali ciężkich, stanowiących zagrożenie dla zdrowia. Dwu-, trzylatek nie powinien ich jeść częściej niż raz w tygodniu. Ryby wędzone są na ogół tłuste i ciężko strawne. Jak wszystkie wędzonki, zawierają sporo sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wędzonki należy jeść z umiarem. Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym i chorobą wrzodową. Dzieci mogą jeść wędzone ryby najwyżej raz na 2 tygodnie.

powrót