Wszystko o orzechach

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
24.07.2015

Szczególnym rodzajem owoców są orzechy, które wyróżniają się zdrewniałą skorupą oraz odmienną trwałością i wartością odżywczą. Należą tu między innymi: orzech włoski, orzech laskowy, migdały, orzech ziemny (arachidowy), orzech pistacjowy, orzech nerkowca. W sklepach możemy znaleźć: orzechy w łupinach lub bez, z dodatkami, solone, w przeróżnych masach, w opakowaniach i na wagę. Najczęściej wykorzystujemy je jako dodatek smakowy do różnych potraw głównie ciast, ciasteczek, pieczywa, jogurtów, czy też mieszanek typu musli. Jednak coraz częściej spotyka się je w sałatkach, jako dodatek do sosów, kanapek.

Jak wybierać orzechy?

Kupując orzechy musimy zwracać uwagę przede wszystkim na ich świeżość. Najlepiej wybierać orzechy w łupinach, gdyż chronią je one przed wysychaniem, wilgocią, utratą smaku oraz cennych witamin. Kupując orzechy w łupinach należy nimi potrząsnąć, jeśli grzechoczą może to oznaczać ich wyschnięcie. Pamiętajmy by sprawdzić czy orzechy nie są spleśniałe, nie mają zielonego nalotu. Takie orzechy mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia, przez zawartość alfatoksyny (uznawana jest za substancje o działaniu mutagennym i rakotwórczym). Orzechy powinny być twarde, jędrne, łupiny suche, bez oznak wilgoci. Unikajmy też takich które mają dodatek soli, cukru, a także poddanych obróbce cieplnej: prażeniu, smażeniu. Procesy te obniżają wartość odżywczą, a wszelkie dodatki mogą zwiększać kaloryczność.

Orzechy najlepiej przechowywać w skorupkach, suchym i chłodnym miejscu, dzięki czemu będą dobre do spożycia nawet przez dwanaście miesięcy. Orzechy łuskane najlepiej przechowywać w szczelnych pojemnikach w lodówce, jednak takie orzechy zużywamy w ciągu trzech tygodni.

Badania prowadzone od lat 90-tych wykazały prozdrowotne działanie orzechów, a w szczególności ochronne działanie na układ krążenia i serce. Spożywanie porcji orzechów kilka razy w tygodniu wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem zawału serca i udaru mózgu.

Bogactwo składników odżywczych orzechów

Orzechy są dobrym źródłem wartościowego białka, powinny szczególnie pamiętać o tym osoby spożywające małe ilości mięsa i nabiału. Jako źródło licznych witamin i składników mineralnych mogą być ciekawą i wartościową przekąską. Pamiętajmy, iż są wysokokaloryczne, dlatego spożywajmy je z umiarem, dzienna porcja to kilka sztuk.

W orzechach znajdziemy również korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Zarówno orzechy włoskie, jak i orzechy laskowe są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Już kilka orzechów wystarczy, by dostarczyć organizmowi niezbędnej dziennej dawki tych kwasów. Szczególnie cenny jest kwas alfa-linolowy zawarty w orzechach włoskich oraz ubichinon, którego bogatym źródłem są migdały. Obydwa związki przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi.

Obok dobroczynnych kwasów tłuszczowych, białka oraz błonnika pokarmowego, orzechy zawierają specyficzny dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Już 30 g orzechów lub migdałów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz magnez. Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E przyczyniają się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniają włosy i paznokcie oraz pomagają zachować smukłą talię. Skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji. Witamina E to także antyoksydant zmiatający wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu komórek organizmu. Ponadto w orzechach znajdziemy: kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy); oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.

Orzechy wykazują również działanie przeciwzapalne, dzięki czemu chronią przed odczynem zapalnym w ścianach tętnic, co jest wczesnym objawem chorób układu krążenia. Orzechy obfitują również w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi. Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.

Orzechy zapewniają energię na długo, mają właściwości spowalniania procesów trawiennych, przez co glukoza trafia do krwiobiegu stopniowo. Pozwala to na wyrównany poziom cukru we krwi co jest bardzo ważne dla diabetyków. Częste spożywanie orzechów koreluje z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów.

Wielu naukowców jest zdania, że orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren wykazują mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Ile orzechów zaleca się spożywać?

Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów – 30 g kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych, a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli. Puszka solonych orzeszków to zdecydowanie nie jest dobry pomysł. Natomiast łyżeczka lub dwie niesolonych orzechów dodanych do sałatki, jogurtu, kefiru czy wiejskiego twarożku doskonale wzbogaci smak i dostarczy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wymienione odżywcze właściwości orzechów zdecydowanie powinny zachęcić do ich spożywania.

Alergia

Należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na orzechy (orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, itp.), chociaż zwykle jest to alergia tylko na jeden rodzaj orzechów. Alergia na orzechy może spowodować nawet wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości. Orzechy znajdują się na europejskiej liście potencjalnych alergenów, które powinny być wymieniane na etykietach produktów spożywczych. W przypadku alergii należy dokładnie czytać etykiety, szczególnie gdy jesteśmy zagrożeni wystąpieniem wstrząsu anafilaktycznego po spożyciu orzechów.

Orzechy występują w wielu różnych odmianach, dlatego każdy z łatwością znajdzie taki rodzaj orzechów, który będzie mu odpowiadał. Jeśli nie jesteśmy na nie uczuleni, koniecznie włączmy orzechy do swojej diety. Mimo iż są dość kaloryczne, orzechy to zdrowa przekąska.

powrót